افضل نظام غذائي للتخسيس كيتو دايت | لتحقيق نتائج فعالة
هل سمعت عن نظام غذائي للتخسيس كيتو دايت من قبل؟ هل يبدو لك غامضاً أو صعب التطبيق؟ وهل تتساءل كيف يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن وتحسين صحتك في نفس الوقت؟
إن نظام الكيتو ليس مجرد حمية عابرة، بل هو نهج غذائي صحي يعتمد على جعل الجسم القيام بحرق الدهون بكفاءة عالية.
استعد لتغيير مفهومك عن نظام الكيتو دايت، ومعرفة كل ما تحتاجه من وجباته اللذيذة إلى فوائده المذهلة. تابع المقال.
ما هو نظام غذائي للتخسيس كيتو دايت:
يُطلق عليه ” الحمية الكيتونية” وهو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وغني بالدهون، يهدف إلى إدخال الجسم في حالة تُسمى”الكيتوسيس” وفيها يعتمد الجسم على الدهون كمصدر أساسي للطاقة بدلاً من الجلوكوز الناتج عن الكربوهيدرات.
يتميز “نظام الكيتو” عن غيره من الأنظمة قليلة الكربوهيدرات بنسبة الدهون العالية جداً (70- 80%) مع تناول بروتين بمُعدل معتدل.
كيف يعمل نظام غذائي للتخسيس كيتو دايت:
- الأساس وراء نظام غذائي للتخسيس كيتو دايت لفقدان الوزن هو أنه إذا حُرم الجسم من”الجلوكوز” وهو المصدر الأساسي للطاقة لجميع خلايا الجسم، والذي يتم الحصول عليه من تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، يقوم بإنتاج وقود بديل يُسمى الكيتونات من الدهون المُخزنة، من هنا جاء مصطلح “كيتو جينيك”.
- والدماغ يحتاج إلى أكبر كمية من الجلوكوز بشكل مستمر، حيث يستهلك حوالي 120 جرام يومياً لأنه لايستطيع تخزين الجلوكوز خلال فترات الصيام أو عند تناول كميات قليلة جداً من الكربوهيدرات، فيقوم الجسم أولاً بسحب الجلوكوز المُخزن من الكبد، وبعد ذلك يبدأ الجسم في تحطيم العضلات مؤقتاً لإطلاق الجلوكوز.
- وإذا استمر هذا الوضع لمدة من 3-4 أيام وتم استنفاذ الجلوكوز المُخزن بالكامل، ينخفض مستوى هرمون الأنسولين في الدم، وبعد ذلك، يبدأ الجسم في استخدام الدهون كوقود رئيسي له، ويقوم الكبد بإنتاج أجسام كيتونية من الدهون، وهذه الأجسام الكيتونية يمكن استخدامها كبديل للجلوكوز.
ما الحالة التي يصبح عليها ممارس نظام غذائي للتخسيس كيتو دايت:
1.إن مُمارس نظام غذائي للتخسيس كيتو دايت يدخُل في حالة “الكيتوز”، وهي تكيف أيضي يسمح للجسم بالبقاء على قيد الحياة خلال فترات المجاعة، في هذه الحالة يبدأ الجسم في تفكيك أجسام الكيتون، التي تُنتَج من الدهون المُخزنة في الكبد، بدلاً من الاعتماد على الجلوكوز المُستمد من الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للطاقة.
2.ولتحقيق حالة الكيتوز، يتطلب النظام الغذائي أن يعتمد الشخص على 75% من الدهون من مجموع السعرات الحرارية اليومية، بينما يجب تقليل الكربوهيدرات إلى 5% من السعرات، أي ما يُعادل 20-50 جرام يومياً.
3.ومع مرور 72 ساعة من تقليل الكربوهيدرات، يبدأ الجسم في الدخول في حالة الكيتوز بشكل فعّال.
لكن ما هو “الكيتوز”
هو عندما تتراكم الأجسام الكيتونية في الدم، يُسمى ذلك الكيتوز، وحالة الكيتوز يمر به الأفراد الأصحاء بنسبة خفيفة وبشكل طبيعي خلال فترات الصيام، أو أثناء التمارين الرياضية الشديدة.
كيف تبدأ في تطبيق نظام غذائي للتخسيس كيتو دايت:
1.قلل الكربوهيدرات (لكن تناول المزيد من الخضروات):
- لتحقيق الكيتوز، يجب أن تكون حمية الكيتو منخفضة الكربوهيدرات للغاية، ولكن لا يعني ذلك عدم وجود كربوهيدرات تمامًا.
- قم بتقليل الكربوهيدرات الصافية إلى 20 جرامًا أو أقل يوميًا لمدة حوالي أسبوعين لضمان دخول الجسم في الكيتوز.
- بعد المرحلة الأولى، يمكن إضافة كميات صغيرة تدريجياً من الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي مع الاستمرار في حرق الدهون
- من المهم تناول الكثير من الخضروات مثل الكرنب، البروكلي، السبانخ وغيرها، للحصول على الفيتامينات والمعادن والألياف.
- يساعد الجمع بين الأطعمة الكاملة مع إضافة الكربوهيدرات تدريجيًا في الحفاظ على الكيتوز ومنع الانتكاسات أو الرغبة في تناول الأطعمة المعالجة.
- استبدل المكونات منخفضة الكربوهيدرات لتحضير وجباتك المفضلة، مثل استخدام شعيرية الكوسا بدلًا من المكرونة العادية.
2.قلل من التوتر:
1.مستويات هرمون التوتر المرتفعة ” الكورتيزول” يمكن أن ترفع مستويات السكر في الدم وتؤثر على قدرة الجسم على الدخول في الكيتوز.
2. إذا كانت حياتك أو عملك أكثر توترًا من المعتاد، يفضل انتظار بدء الكيتو دايت حتى تتحسن الظروف.
3. يمكن تقليل التوتر من خلال النوم الكافي، ممارسة الرياضة بانتظام، و تقنيات الاسترخاء مثل التأمل أو اليوغا.
4. أولويّتك يجب أن تكون النوم المنتظم بمعدل 7-9 ساعات كل ليلة.
3.زيادة الدهون الصحية:
1.في حمية الكيتو قم بتعوض تقليل الكربوهيدرات بزيادة الدهون الصحية التي عادة ما تشكل 60% أو أكثر من السعرات الحرارية اليومية.
2. من المهم اختيار الدهون الصحية من مصادر نباتية وحيوانية عالية الجودة مثل زيت الزيتون، زيت الأفوكادو، زيت جوز الهند، بالإضافة إلى الجبن، البيض، المكسرات، والأسماك.
3. إذا كنت تشعر بالجوع بين الوجبات، فهذا يعني عدم تناول دهونًا صحية كافية.
4.زيادة ممارسة التمارين:
1.زيادة النشاط يمكن أن تساعدك في تحقيق أهدافك في فقدان الوزن بشكل عام، وتسرع من وصولك إلى الكيتوز.
2. ممارسة الرياضة بانتظام تساعد الجسم على استهلاك الجليكوجين بسرعة أكبر، مما يسهل انتقاله إلى حرق الدهون كمصدر للطاقة.
3.من الطبيعي أن تشعر بالتعب أو الخمول عند بدء نظام غذائي للتخسيس كيتو دايت. ابدأ تدريجيًا في التمارين، وركز على التمارين منخفضة الكثافة أثناء التكيف مع النظام الجديد.
5.زيادة تناول الماء:
1.الماء أساسي لدعم الأيض ووظائف الجسم الطبيعية. لأن الحِميات منخفضة الكربوهيدرات مثل الكيتو تعمل على زيادة التبول، مما قد يسبب الجفاف إذا لم تتناول كميات كافية من الماء.
2.إن عدم شرب الماء الكافي، خاصة في المرحلة الأولية، قد يؤدي إلى الإمساك، الدوار، ورغبة في تناول الطعام.
3. حافظ على الترطيب الجيد و اشرب من 6 إلى 8 أكواب من الماء يوميًا، وقد يزيد إذا كنت قد زدت من التمرين أو في الأيام الحارة.
6.الحفاظ على تناول البروتين:
1.نظام الكيتو دايت يتطلب تناول كمية كافية من البروتين لتزويد الجسم بالأحماض الأمينية اللازمة لإنتاج الجلوكوز الجديد لخلايا وأعضاء الجسم.
2. عدم تناول البروتين الكافي قد يؤدي إلى فقدان الكتلة العضلية، بينما تناول البروتين بشكل مفرط قد يمنع دخول الجسم في الكيتوز.
3. عند اتباع حمية كيتو مثل اتكنز 20، استهدف أن يتكون 20-30% من نظامك الغذائي من البروتين.
7.حافظ على حياتك الاجتماعية:
1.بدء حمية الكيتو لا يعني أنه يجب عليك تناول كل وجبة في المنزل. اتخذ اختيارات ذكية عند تناول الطعام في الخارج.
2. تحقق من قائمة الأكلات التي تتبعها في نظام الكيتو دايت، وركز على اللحوم والخضروات، و اختيار سلطة جانبية بدلًا من الأطعمة النشوية مثل البطاطس المقلية.
3. استبدل الصلصات الغنية بالسكر مثل صلصة الباربيكيو و الكاتشب بـ الخردل الأصفر، و صلصة الرانش، و الصلصة الحارة أو الزبدة.
الأطعمة التي يجب تناولها في نظام غذائي للتخسيس كيتو دايت:
1.منتجات الألبان وبدائل الألبان غير المحلاة: مثل (جبن كامل الدسم، زبادي كامل الدسم العادي، جبن قريش، حليب نباتي غير محلى).
2.الخضروات منخفضة الكربوهيدرات: مثل (خضروات ورقية (مثل السبانخ والجرجير)، فلفل، بروكلي).
3.أطعمة نباتية أخرى: مثل (مكسرات، بذور، أفوكادو).
4.الزيوت والدهون: مثل(زيت الزيتون، زيت جوز الهند، زيتون، أفوكادو).
5.أطعمة غنية بالبروتين (بمعدل معتدل): مثل( مأكولات بحرية، لحوم، دواجن، بيض).
6.كميات صغيرة من التوت: مثل(يمكن تناول التوت بكميات محدودة).
هذه الوصفة تهمك: خبز بذور الشيا للكيتو
الأطعمة التي يجب تجنبها في حمية الكيتو:
1.الأطعمة النشوية: مثل (معكرونة، أرز، بطاطس، خبز، ذرة، بازيلاء، فاصوليا، بقوليات).
2.الحلويات والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
3.الفواكه: يمكن تناول الفواكه ذات الألياف العالية مثل التوت.، كل هذه أنواع أطعمة يجب تجنبها في نظام غذائي كيتو دايت.
جدول رجيم الكيتو للتنحيف في أسبوع:
الاثنين:
- الإفطار: مافن البيض والخضروات مع الطماطم
- الغداء: سلطة دجاج مع زيت الزيتون، جبن الفيتا، الزيتون، وسلطة جانبية
- العشاء: سمك السلمون مع الكرنب أو البروكلي المطهو بالزبدة
الثلاثاء:
- الإفطار: أومليت مع البيض والطماطم والريحان والسبانخ
- الغداء: مخفوق حليب اللوز، زبدة الفول السوداني، سبانخ، مسحوق الكاكاو، وستيفيا مع شريحة من الفراولة
- العشاء: فطير مشلتت محشو بالجبن أو الزعتر مع صلصة الطماطم بالبقدونس.
الأربعاء:
- الإفطار: بودينغ شيا بحليب المكسرات مع جوز الهند والتوت الأسود
- الغداء: سلطة أفوكادو بالجمبري
- العشاء: شرائح لحم أو دجاج مشوي مع جبن البارميزان، البروكلي، وسلطة
الخميس:
- الإفطار: أومليت مع أفوكادو، صلصة، فلفل، بصل، وتوابل
- الغداء: حفنة من المكسرات وعصي الكرفس مع الطحينة وصلصة الطماطم
- العشاء: دجاج محشي بالأرز مع جانب من الكوسا المشوية
الجمعة:
- الإفطار: زبادي يوناني خالي من السكر مع حليب كامل الدسم، زبدة الفول السوداني، مسحوق الكاكاو، والتوت
- الغداء: كفتة مشوية مع شرائح الفلفل الحلو
- العشاء: زهرة القرنبيط المحشوة مع الخضروات المختلطة
السبت:
- الإفطار: فطائر جبن كريمي مع التوت البري أو الفراولة وجانب من الفطر المشوي
- الغداء: سلطة الطحينة مع الجرجير
- العشاء: سمك أبيض مطهو بزيت الزيتون مع السبانخ والمكسرات المحمصة
الأحد:
- الإفطار: بيض مقلي مع الخرشوف او الفاصوليا الخضراء
- الغداء: دجاج بالسمسم منخفض الكربوهيدرات مع البروكلي
- العشاء: محشي كوسا أو محشي باذنجان (بحشو لحم مفروم وبدون أرز)
ملاحظة: حاول نظام الكيتو للتنحيف دائمًا التبديل بين الخضروات واللحوم على المدى الطويل، حيث يوفر كل نوع منها مغذيات وفوائد صحية مختلفة.
أشخاص يُمنع عنهم أي نظام غذائي للتخسيس كيتو دايت،تجنباً لمخاطره:
يُعتبر نظام الكيتو دايت من الأنظمة الفعالة في فقدان الوزن وتحسين بعض الحالات الصحية مثل مرض السكري وارتفاع الكوليسترول، لكنه قد لا يناسب الجميع.
1.الأشخاص المصابون بهشاشة العظام:
نظام غذائي للتخسيس كيتو دايت قد يؤدي إلى الحموضة، مما يسبب إزالة المعادن من العظام وزيادة خطر الكسور. يجب على الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام تجنب الكيتو.
2. الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS):
بسبب تقليص الأطعمة الغنية بالألياف، قد يواجه مرضى IBS أعراضًا أسوأ مثل الإمساك عند اتباع الكيتو.
3. الذين يعانون من مشاكل في الكلى:
زيادة البروتين في الكيتو قد يضع ضغطًا إضافيًا على الكلى، مما قد يؤدي إلى تفاقم المشاكل للكلى الضعيفة.
4.الذين يعانون من نقص الوزن:
إذا كان مؤشر كتلة الجسم (BMI) لديك في نطاق النقص في الوزن، يفضل استشارة الطبيب قبل اتباع حمية الكيتو للدايت.
5.النساء الحوامل أو المرضعات:
النساء الحوامل أو المرضعات يجب أن يتجنبن الحِميات المقيدة لأنها تؤثر على الحصول على المغذيات الضرورية.
6.الأطفال:
النظام الغذائي المتوازن مهم للأطفال في مرحلة النمو، والحميات المقيدة قد تزيد من خطر اضطرابات الأكل لاحقًا.
7.الأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل:
اتباع حمية الكيتو قد يزيد من خطر اضطرابات الأكل، ويجب استشارة الأطباء لإيجاد الأنسب.
أهم اللأسئلة الشائعة حول نظام غذائي للتخسيس كيتو دايت:
1.ماهي أنواع الجبن الممنوعة في الكيتو دايت؟
1.الجبن الأمريكي: لأنه مُعالج بشكل كبير، ويحتوي على 65 سعر حراري، 5 جرامات من الدهون، 2 جرام من الكربوهيدرات، و 3 جرامات من البروتين. بسبب محتواه من الكربوهيدرات، لا يُعتبر الخيار المثالي في حمية الكيتو، ويُفضل اختيار خيارات أقل معالجة.
2.جبن الشيدر المعتدل: قد يحتاج إلى أكثر من شريحة واحدة لتشعر بالشبع. أما الأنواع الحادة فهي تعطي نكهة أقوى، مما يجعلها خيارًا أفضل. شريحة بحجم ¾ أونصة من الشيدر الحاد تحتوي على 86 سعر حراري، 7 جرامات من الدهون، و 0.4 جرام من الكربوهيدرات.
3.جبن الريكوتا: كامل الدسم يمكن تناوله بكميات صغيرة في نظام الكيتو للدايت، لكنه يحتوي على 9 جرامات من الكربوهيدرات في نصف كوب. يجب مراقبة الحصص لأنه يحتوي على كربوهيدرات أعلى من الأجبان الأخرى.
4.جبن القريش: يحتوي على نسبة عالية من البروتين ولكن أيضًا على كربوهيدرات نسبية مرتفعة ودهون منخفضة، مما يجعله خيارًا أقل ملاءمة للكيتو. نصف كوب يحتوي على 4.5 جرام من الكربوهيدرات.
2.ما هي افضل مصادر الدهون في الكيتو دايت؟
1.الأفوكادو: مصدر رائع للدهون الصحية والألياف. يحتوي ثلث حبة أفوكادو على 80 سعر حراري و 20 عنصر غذائي مفيد، ويقلل من مخاطر أمراض القلب عند تناوله مرتين أو أكثر أسبوعيًا.
2.المكسرات: هي وجبة خفيفة مثالية للكيتو، حيث توفر دهونًا صحية، بروتينًا و أليافًا. تساعد في تقليل مخاطر أمراض القلب والسرطان والسكري.
3.زبدة المكسرات والبذور: مثل الفول السوداني و اللوز هي خيارات ممتازة للكيتو، وتضاف بسهولة إلى السموثي أو الزبادي.
4.بذور الكتان: مليئة بالألياف، البروتين، والدهون الصحية، مما يجعلها إضافة ممتازة للنظام الغذائي.
5.بذور الشيا: غنية بالدهون والألياف، وهي رائعة للهضم عند اتباع حمية عالية الدهون.
6.جوز الهند: وزيت جوز الهند مصدر رائع للدهون الصحية. يحتوي على دهون متوسطة السلسلة (MCTs) التي يمتصها الجسم بسهولة كوقود.
7.الزبادي المناسب للكيتو: الزبادي المصنوع من حليب الأبقار يحتوي على الكالسيوم والبروبيوتيك، كما أنه غني بالدهون والبروتين ومنخفض بالسكر والكربوهيدرات.
8.الأسماك: الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة توفر أحماض أوميغا-3 والدهون الصحية، وهي رائعة لحمية الكيتو.
9.البيض الكامل: مصدر رائع للدهون و البروتين، وهو يحتوي على فيتامينات ومعادن أساسية مثل الكولين
10.الجبن: هو وجبة خفيفة عالية بالدهون ومنخفضة بالكربوهيدرات. يمد الجسم بالبروتين والكالسيوم.
3. ما هو بديل الخبز في الكيتو دايت؟
في نظام الكيتو دايت، هناك عدة بدائل صحية للخبز:
- خبز الكيتو محلي الصنع – يُصنع من دقيق اللوز أو جوز الهند مع البيض والزبدة، وله قيمة غذائية عالية وكربوهيدرات منخفضة جداً.
- الخضروات كبديل – استخدم الخس أو أوراق السبانخ كلفائف بدلاً من الخبز، أو شرائح الخيار والباذنجان المشوية.
- البيض – يمكنك عمل فطائر البيض (أومليت) واستخدامها كقاعدة بدلاً من الخبز.
- الجبن – رقائق الجبن المشوية تصنع “خبزاً” مقرمشاً خالي تقريباً من الكربوهيدرات.
- اللحم – شرائح اللحم المدخن أو لحم الديك الرومي يمكن أن تحل محل الخبز في السندويتشات.
- السمسم والبذور – خبز مصنوع من بذور السمسم والكتان وبذور اليقطين.
- الجوز – خبز الجوز واللوز يحتوي على كربوهيدرات أقل بكثير من الخبز العادي.
- الأفوكادو – يمكن استخدام نصفي أفوكادو كقاعدة للحشوات.
5. ما هو بديل الأرز في الكيتو دايت؟
بدائل الأرز في نظام الكيتو:
- الأرز المعجزة (Cauliflower Rice) – يُصنع من القرنبيط المبشور أو المفروم، ويشبه الأرز في القوام ولكنه منخفض جداً في الكربوهيدرات. يمكنك شراؤه جاهزاً أو تحضيره بنفسك.
- أرز الملفوف (Cabbage Rice) – تقطيع الملفوف الأبيض أو الأحمر ناعماً يعطيك قواماً شبيهاً بالأرز.
- أرز البروكلي (Broccoli Rice) – مشابه لأرز القرنبيط لكن من البروكلي، وله طعم أخف قليلاً.
- أرز الكوسة (Zucchini Rice) – تقطيع الكوسة إلى قطع صغيرة أو بشرها وتجفيفها قليلاً.
- أرز الجزر والكرنب – مزيج من الخضروات المفرومة ناعماً لتنويع النكهة.
- البيض المقلي – يمكن استخدام البيض المقلي بالزيت والخضروات بدلاً عن الأرز بالكامل.
- المكسرات المفرومة – خليط من اللوز أو الجوز المفروم يعطي قواماً مشابهاً.
- جذور الكرفس (Celery Root) – مقشرة ومقطعة إلى قطع صغيرة.
- الفطر المفروم – يعطي قواماً مشابهاً للأرز عند طهيه.
