القيمة الغذائية في زبدة الفول السوداني

زبدة الفول السوداني من أشهر الأطعمة حالياً، كما أنها من أرخص مصادر البروتين، زبدة الفول السوداني غنية بالدهون والسعرات الحرارية، فتناول ملعقتان كبيرتان توفرا ربع الدهون الموصي بها يومياً.

وعلى الرغم من أن الفول السوداني من بين أكثر ثمانية موادشيوعاً المسببة للحساسية، إلا أن القيمة الغذائية في زبدة الفول السوداني غالباً ماتفوق عيوبها، خاصة مع الأشخاص الذين لا يتناولون البروتين الكافي في نظامهم الغذائي.

حقائق غذائية عن القيمة الغذائية في زبدة الفول السوداني:

تحتوي كل حصة من ملعقتين كبيرتين”أي 32 جرام” من زبدة الفول السوداني على 190 سعرة حرارية، وتشمل مايلي:

• السعرات الحرارية: 190
• الدهون: 16 غرام
• الصوديوم: 136 ملغ
• الكربوهيدرات: 8 غرام
• الألياف: 2 غرام
• السكريات: 3 غرام
• البروتين: 7 غرام

الكربوهيدرات:

• نسبة الدهون في زبدة الفول السوداني منخفضة نسبياً، حيث تمثل الكربوهيدرات في حصة الفول السوداني فقط من 13% إلى 16% من وزنها الإجمالي، هذا يعني ان مؤشر نسبة السكر في الدم يبلغ 14فقط، وهو رقم منخفض جداً على عكس الأطعمة الأخرى ذات المؤشر العالي مثل، الخبز الأبيض الذي يحتوي على مؤشر 75_ وهذا يرفع السكر بنسبة عالية جداً.
• معظم الكربوهيدرات في الفول السوداني معقدة، أي من النوع الذي يقسمه الجسم تدريجياً.
• حتى العلامات التجارية التي تضيف السكر لزبدة الفول السوداني تعمل على الحفاظ عليه بحد أدنى، لا تزيد عن غرام أو اثنين إلى تلك الموجودة طبيعياً في الفول السوداني.

الدهون:

• بالرغم من تواجد 16 جرام من الدهون لكل حصة، إلا ان معظمها من الدهون الحادية غير المشبعة “الصحية” والدهون المتعددة غير المشبعة، ويوجد فقط حوالي 4% من الدهون المشبعة “غير الصحية”، وهذا النوع يمكن أن يسد الشرايين.
• وتأتي الدهمون الحادية غير المشبعة بشكل اساسي من “حمض الأوليك الذي يؤثر إيجاباً على مستويات الكوليسترول”، بينما تأتي الدهون المتعددة غير المشبعة من “حمض اللينوليك الذي يساعد في بناء العضلات”.
• تحتوي زبدة الفول السوداني أيضاً على كميات كبيرة من أحماض الأوميجا 3 الدهنية، وهي مضادة للإلتهابات وتعمل على تقليل خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.
• ومع ذلك، تحتوي بعض العلامات التجارية على زيوت مهدرجة تثبت زبدة الفول السوداني وتمنع الزيوت الطبيعية من الانفصال والارتفاع إلى الأعلى، على عكس الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة، فإن الزيت المهدرج يؤثر على مستويات دهون الدم، مما يسبب ارتفاع الكوليسترول “الضار” LDL وانخفاض الكوليسترول “الجيد” HDL.

البروتين:

يأتي من زبدة الفول السوداني حوالي 35% من البروتين من الوزن الإجمالي، مما يجعلها مصدراً جيداً للبروتين النباتي، فهي توفر 7 جرام من البروتين لكل حصة.

الفيتامينات والمعادن:

زبدة الفول السوداني غنية بالعناصر الغذائية مثل فيتامينات B المعقدة بالإضافة إلى المعادن الأساسية ومضادات الأكسدة، إليك كيف تساهم 32 جرام من زبدة الفول السوداني في RDI للعناصر الغذائية الرئيسية:

• النحاس: 43% من RDI
• المنجنيز: 28% من RDI
• فيتامين:B3 (النياسين): 25% من RDI
• الحديد: 22% من RDI
• الفولات: 20% من RDI
• البوتاسيوم: 18%: E من RDI
• فيتامين E: 18% من RDI
• فيتامين B1 (الثيامين): 17% من RDI
• المغنيسيوم: 14% من RDI
• فيتامين B5 (حمض البانتوثينيك): 11% من RDI
• الزنك: 10% من RDI
• فيتامين B6 (البيريدوكسين): 9% من RDI

على عكس المكسرات الأخرى فإن زبدة الفول السوداني لا توفر فيتامين A أو C.

السعرات الحرارية في زبدة الفول السوداني:

• إن تناول حصة واحدة من زبدة الفول السوداني أي ملعقتين كبيرتين (32 جرام)، وهي تقريباً الكمية اللازمة لعمل ساندوتش من زبدة الفول السوداني.
• مثل باقي أنواع زبدة المكسرات الأخرى، السعرات الحرارية في زبدة الفول السوداني عالية، حيث تبلغ 191 سعرة حرارية لكل حصة.
• بالمختصر المفيد إن زبدة الفول السوداني يمكن أن تجعلك تشعر بلإمتلاء بسرعة أكبر، فأنت لا تميل إلى تناول الكثير، إن ما تستهلكه بالفعل يمكن أن يدعم صحتك لأن زبدة الفول السوداني تحزم الكثير من التغذية في كمية صغيرة.

الفوائد الصحية والقيم الغذائية في زبدة الفول السوداني:

بالإضافة إلى القيمة الغذائية في زبدة الفول السوداني، إلا إنها تحتوي على مركبات تعزز فقدان الوزن وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

1.تساعد في دعم فقدان الوزن:

• زبدة الفول السوداني تساعد في فقدان الوزن عن طريق تعزيز الشبع والشعور بالإمتلاء بعد تناولها، بسبب محتواها العالي من البروتين والدهون.
• وقد تساعد أيضاً زبدة الفول السوداني على الحفاظ على وزن صحي وتقليل خطر السمنة.
• إحرص على تناول كميات الحصص بإعتدال، فحصتان تساوي 50% من دهونك، و20% من السعرات الحرارية في أي نظام غذائي ب2,000 سعرة حرارية يومياً.

2.تساعد في تقليل خطر أمراض القلب:

هناك أدلة متضاربة حول ما إذا كانت زبدة الفول السوداني يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، على سبيل المثال:

• وجدت إدارة الغذاء والدواء أن تناول 28 جرام من المكسرات (الفول السوداني) يومياً قد يفيد القلب، لكن لا يمنع بالضرورة أمراض القلب.
• واقترحت بعض الدراسات في فرنسا عام 2016 أن مضاد الأكسدة الموجود في الفول السوداني يُعرف بإسم ريسفيراترول يمكن أن يقلل الالتهاب القلبي الوعائي وترتخي الأوعية الدموية، مما يزيد الدوران وينخفض ضغط الدم.
• ثبت أيضاً أن الريسفيراترول يقلل من أكسدة الكوليسترول الضار LDL، الذي يساهم في تطور تصلب الشرايين وأمراض الشرايين التاجية.
• يُنصح بتناول زبدة الفول السوداني اسبوعياً، كجزء من نظام غذائي منخفض الدهون مع ممارسة روتينية.

3.تساعد في التحكم في إرتفاع السكر في الدم:

• فحصت بعض الدراسات عام 2018 على بعض الأشخاص البالغين إضافة زبدة الفول السوداني إلى الإفطار لمعرفة ما إذا كانت ستساعد في تقليل ارتفاعات الجلوكوز في الدم.
• وأقرت بأن تناول ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني في اففطار يساعد في منع ارتفاع الجلوكوز في الدم المفاجيء بعد الوجبة.

4.تساعد في بناء العضلات:

• من المعروف أن المغنسيوم عنصر غذائي حاسم وهام في بناء العضلات، وأن حصة واحدة من زبدة الفول السوداني (ملعقتان كبيرتان) تحتوي على من 14% إلى 16% من المغنسيوم، وهذا يُعطي للطعام إضافة غذائية مفيدة لبناء العضلات والقوة.
• والبروتين مهم أيضاً في بناء العضلات، وهذا توفره زبدة الفول السوداني أيضاً.

5. تُحسن من الذاكرة:

• استكشفت دراسة نُشرت في عام 2021 في Clinical Nutrition شارك بها 63 بالغاً، وأثبتت أن استهلاك الفول السوداني وزبدة الفول السوداني بشكل منتظم يومياً يمكن أن يُحسن وظيفة الذاكرة والإدراك، ويقلل من القلق.

حساسية الفول السوداني:

حساسية الفول السوداني هي واحدة من أكثر حساسيات الغذاء شيوعاً وخطورة، فهي تؤثر على ما لايقل عن 1% من السكان و2% من الأطفال، وتتراوح شدتها من خفيفة إلى مهددة بالحياة في حالات نادرة، وتؤدي إلى رد فعل يشمل الجسم كله يُعرف بإسم الحساسية المفرطة ( الأنافيلاكسيس)، وتتميز بما يلي:

• رطانة شديدة أو سرى.
• ضيق في التنفس وصفير.
• سرعة في ضربات القلب.
• تورم الوجه أو اللسان أو الحلق.
• يمكن أن تؤدي الحساسية المفرطة إلى صدمة، غيبوبة، فشل القلب أو الجهاز التنفسي، والموت.
• لذلك يُوصي بإدخال الفول السوداني والمواد المسببة للحساسية إلى غذاء الطفل في سن مبكر من 4_6 أشهر، هذا يمكن أن يؤدي إلى تجنبهم الإصابة بالحساسية.

أنواع زبدة الفول السوداني:

هناك العديد من أنواع زبدة الفول السوداني المتاحة:

1. زبدة الفول السوداني الطبيعية ( العضوية): وهي مصنوعة من الفول السوداني فقط، وليس أي شيْ آخر، ولذا يجب أن يُنتج الفول الفول السوداني المستخدم في زبدة الفول السوداني بدون أسمدة كيماوية أو مبيدات حشرية أو أي عوامل اصطناعية أخرى.
2. الأانواع الأخرى من زبدة الفول السوداني تحتوي على إضافات تشمل الملح والسكر والزيت والزايليتول( وهو خطير جداً) أو محليات صناعية أخرى.
3. وأيضاً يوجد خيارات أخرى من زبدة الفول السوداني منها المقرمشة أو المقرمشة جداً أو الناعمة.
4. إذا كنت لا تحب السعرات الحرارية في زبدة الفول السوداني، فأستخدم مسحوق بروتين زبدة الفول السوداني بدلاً من ذلك، واخلطه مع المشروبات أو اخبزه مع الكعك أو البسكويت أو الفطائر، ويمكن مزجه بالماء أيضاً.
5. وتوفر حصتين من ملعقتين كبيرتين 50 سعرة حرارية و1,5 جرام من الدهون و4 جرام من الكربوهيدرات و 6 جرام من البروتين.

طرق تخزين زبدة الفول السوداني للحفاظ على قيمتها وجودتها:

1. زبدة الفول السوداني لا تحتوي على أي مثبتتات، فهذا يؤدي إلى فصل الزيوت الطبيعية في زبدة الفول السوداني عن المواد الصلبة، لذا لابد من تحريكها قبل الأكل.
2. يجب حفظ زبدة الفول السوداني الطبيعية في الثلاجة لأن الزيوت يمكن أن تفسد في درجة حرارة الغرفة.
3. متوسط عمر التخزين لزبدة الفول السوداني الطبيعية هو 2_4 أشهر في خزانة الطعام، و 3-6 أشهر إذا تم حفظها في الثلاجة.
4. وتُخزن زبدة الفول السوداني العادية في خزانة الطعام أو الثلاجة لمدة تصل إلى عام كامل.
5. لمعرفة إذا كانت زبدة الفول السوداني قد أفسدت، إذا أصبحت أغمق أو أكثر جفافاً، فمن الأفضل رميها.
6. وإذا فقدت زبدة الفول السوداني رائحتها الزبدية أو رائحتها غريبة، فيفضل رميها بغض النظر عن تاريخ إنتهائها.
7. لا تأكل زبدة الفول السوداني مع أي علامات تعفن، ويوجد نوع واحد من العفن الشائع في زبدة الفول(الأفلاتوكسين)، ويُصنف على أنه مادة مسرطنة.