القيمة الغذائية في زبدة الفول السوداني مفاجآت ستغير نظرتك لها!

زبدة الفول السوداني ليست مجرد وجبة خفيفة كما يعتقد الكثيرون، بل هي غذاء غني بالعناصر التي قد تفاجئك عند التعرف على قيمتها الحقيقية.
في هذا المقال سنكشف القيمة الغذائية في زبدة الفول السوداني وما تحتويه من مكونات قد تغيّر نظرتك لها تمامًا، سواء كنت تتبع نظامًا غذائيًا أو تبحث عن غذاء صحي متوازن.

الحقيقة الصادمة عن القيمة الغذائية في زبدة الفول السوداني

على عكس ما يعتقده الكثيرون، زبدة الفول السوداني ليست مجرد طعام عالي السعرات فقط، بل هي مصدر غذائي مركز يحتوي على مزيج غني من البروتين والدهون الصحية والألياف.
المفاجأة أن كمية صغيرة منها يمكن أن تمد الجسم بطاقة كبيرة وتغطي جزءًا مهمًا من احتياجاته الغذائية اليومية، مما يجعلها أكثر فائدة مما يتوقعه البعض عند تناولها بشكل معتدل.

هل زبدة الفول السوداني صحية أم تضر الجسم؟

زبدة الفول السوداني تعتبر من الأطعمة الصحية عند تناولها بشكل معتدل وضمن نظام غذائي متوازن، حيث توفر للجسم دهونًا صحية وبروتينًا يساعدان في دعم الطاقة والشبع.
لكن في المقابل، قد تتحول إلى خيار غير صحي إذا تم تناولها بكميات كبيرة أو تم اختيار أنواع تحتوي على سكر مضاف وزيوت مهدرجة، مما يقلل من قيمتها الغذائية ويؤثر على الصحة العامة.

هل زبدة الفول السوداني تناسب جميع الأنظمة الغذائية فعلًا؟

تُعد زبدة الفول السوداني من الأطعمة المرنة التي يمكن إدراجها في أكثر من نظام غذائي، سواء كان الهدف هو فقدان الوزن أو زيادته أو حتى الحفاظ على نظام صحي متوازن.
ففي الرجيم يمكن تناولها بكميات صغيرة للشعور بالشبع، بينما في حالة زيادة الوزن تساعد على رفع السعرات بسهولة، كما أنها مناسبة للأنظمة منخفضة الكربوهيدرات مثل الكيتو عند اختيار النوع المناسب.

حقائق غذائية عن القيمة الغذائية في زبدة الفول السوداني:

تحتوي كل حصة من ملعقتين كبيرتين”أي 32 جرام” من زبدة الفول السوداني على 190 سعرة حرارية، وتشمل مايلي:

• السعرات الحرارية: 190
• الدهون: 16 غرام
• الصوديوم: 136 ملغ
• الكربوهيدرات: 8 غرام
• الألياف: 2 غرام
• السكريات: 3 غرام
• البروتين: 7 غرام

الكربوهيدرات:

• نسبة الدهون في زبدة الفول السوداني منخفضة نسبياً، حيث تمثل الكربوهيدرات في حصة الفول السوداني فقط من 13% إلى 16% من وزنها الإجمالي، هذا يعني ان مؤشر نسبة السكر في الدم يبلغ 14فقط، وهو رقم منخفض جداً على عكس الأطعمة الأخرى ذات المؤشر العالي مثل، الخبز الأبيض الذي يحتوي على مؤشر 75_ وهذا يرفع السكر بنسبة عالية جداً.
• معظم الكربوهيدرات في الفول السوداني معقدة، أي من النوع الذي يقسمه الجسم تدريجياً.
• حتى العلامات التجارية التي تضيف السكر لزبدة الفول السوداني تعمل على الحفاظ عليه بحد أدنى، لا تزيد عن غرام أو اثنين إلى تلك الموجودة طبيعياً في الفول السوداني.

الدهون:

• بالرغم من تواجد 16 جرام من الدهون لكل حصة، إلا ان معظمها من الدهون الحادية غير المشبعة “الصحية” والدهون المتعددة غير المشبعة، ويوجد فقط حوالي 4% من الدهون المشبعة “غير الصحية”، وهذا النوع يمكن أن يسد الشرايين.
• وتأتي الدهمون الحادية غير المشبعة بشكل اساسي من “حمض الأوليك الذي يؤثر إيجاباً على مستويات الكوليسترول”، بينما تأتي الدهون المتعددة غير المشبعة من “حمض اللينوليك الذي يساعد في بناء العضلات”.
• تحتوي زبدة الفول السوداني أيضاً على كميات كبيرة من أحماض الأوميجا 3 الدهنية، وهي مضادة للإلتهابات وتعمل على تقليل خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.
• ومع ذلك، تحتوي بعض العلامات التجارية على زيوت مهدرجة تثبت زبدة الفول السوداني وتمنع الزيوت الطبيعية من الانفصال والارتفاع إلى الأعلى، على عكس الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة، فإن الزيت المهدرج يؤثر على مستويات دهون الدم، مما يسبب ارتفاع الكوليسترول “الضار” LDL وانخفاض الكوليسترول “الجيد” HDL.

البروتين:

يأتي من زبدة الفول السوداني حوالي 35% من البروتين من الوزن الإجمالي، مما يجعلها مصدراً جيداً للبروتين النباتي، فهي توفر 7 جرام من البروتين لكل حصة.

الفيتامينات والمعادن:

زبدة الفول السوداني غنية بالعناصر الغذائية مثل فيتامينات B المعقدة بالإضافة إلى المعادن الأساسية ومضادات الأكسدة، إليك كيف تساهم 32 جرام من زبدة الفول السوداني في RDI للعناصر الغذائية الرئيسية:

• النحاس: 43% من RDI
• المنجنيز: 28% من RDI
• فيتامين:B3 (النياسين): 25% من RDI
• الحديد: 22% من RDI
• الفولات: 20% من RDI
• البوتاسيوم: 18%: E من RDI
• فيتامين E: 18% من RDI
• فيتامين B1 (الثيامين): 17% من RDI
• المغنيسيوم: 14% من RDI
• فيتامين B5 (حمض البانتوثينيك): 11% من RDI
• الزنك: 10% من RDI
• فيتامين B6 (البيريدوكسين): 9% من RDI

على عكس المكسرات الأخرى فإن زبدة الفول السوداني لا توفر فيتامين A أو C.

السعرات الحرارية في زبدة الفول السوداني:

• إن تناول حصة واحدة من زبدة الفول السوداني أي ملعقتين كبيرتين (32 جرام)، وهي تقريباً الكمية اللازمة لعمل ساندوتش من زبدة الفول السوداني.
• مثل باقي أنواع زبدة المكسرات الأخرى، السعرات الحرارية في زبدة الفول السوداني عالية، حيث تبلغ 191 سعرة حرارية لكل حصة.
• بالمختصر المفيد إن زبدة الفول السوداني يمكن أن تجعلك تشعر بلإمتلاء بسرعة أكبر، فأنت لا تميل إلى تناول الكثير، إن ما تستهلكه بالفعل يمكن أن يدعم صحتك لأن زبدة الفول السوداني تحزم الكثير من التغذية في كمية صغيرة.

زبدة الفول السوداني غذاء واحد يناسب الرجيم، زيادة الوزن والكيتو وفوائده مذهلة

تُعد زبدة الفول السوداني من الأطعمة الغنية بالقيمة الغذائية، مما يجعلها خيارًا مناسبًا لمختلف الأنظمة الغذائية سواء هدفك فقدان الوزن أو زيادته أو حتى اتباع نظام الكيتو. وذلك بفضل توازنها بين البروتين والدهون الصحية والسعرات الحرارية.

 1. مناسبة لفقدان الوزن

• تساعد على زيادة الشعور بالشبع لفترات طويلة
• تقلل من الرغبة في تناول الوجبات السريعة
• عند تناولها بكميات معتدلة تدعم التحكم في السعرات

 2. مناسبة لزيادة الوزن

• تحتوي على سعرات حرارية عالية
• تساعد على رفع الوزن بشكل صحي عند إضافتها للنظام الغذائي
• تدعم بناء الكتلة العضلية بفضل البروتين

 3. مناسبة للكيتو دايت

• منخفضة الكربوهيدرات
• غنية بالدهون الصحية
• تساعد في الحفاظ على حالة الحرق (Ketosis) عند اختيار النوع الطبيعي

5. تُحسن من الذاكرة:

• استكشفت دراسة نُشرت في عام 2021 في Clinical Nutrition شارك بها 63 بالغاً، وأثبتت أن استهلاك الفول السوداني وزبدة الفول السوداني بشكل منتظم يومياً يمكن أن يُحسن وظيفة الذاكرة والإدراك، ويقلل من القلق.

حساسية الفول السوداني معلومات مهمة يجب معرفتها:

حساسية الفول السوداني هي واحدة من أكثر حساسيات الغذاء شيوعاً وخطورة، فهي تؤثر على ما لايقل عن 1% من السكان و2% من الأطفال، وتتراوح شدتها من خفيفة إلى مهددة بالحياة في حالات نادرة، وتؤدي إلى رد فعل يشمل الجسم كله يُعرف بإسم الحساسية المفرطة ( الأنافيلاكسيس)، وتتميز بما يلي:

• رطانة شديدة أو سرى.
• ضيق في التنفس وصفير.
• سرعة في ضربات القلب.
• تورم الوجه أو اللسان أو الحلق.
• يمكن أن تؤدي الحساسية المفرطة إلى صدمة، غيبوبة، فشل القلب أو الجهاز التنفسي، والموت.
• لذلك يُوصي بإدخال الفول السوداني والمواد المسببة للحساسية إلى غذاء الطفل في سن مبكر من 4_6 أشهر، هذا يمكن أن يؤدي إلى تجنبهم الإصابة بالحساسية.

4 أخطاء شائعة قد تفسد فوائد زبدة الفول السوداني :

• اختيار أنواع غير صحية:
  بعض المنتجات تحتوي على سكر مضاف وزيوت مهدرجة تقلل من القيمة الغذائية الحقيقية.
• الإفراط في تناولها:
  رغم فوائدها، إلا أن تناول كميات كبيرة قد يؤدي إلى زيادة غير مرغوبة في الوزن.
• تناولها بدون نظام غذائي متوازن:
  الاعتماد عليها وحدها دون تنويع الغذاء يقلل من استفادة الجسم.
• عدم الانتباه لحجم الحصة:
  تناولها بشكل عشوائي دون تحديد كمية مناسبة قد يؤثر على النتائج الصحية.

الكمية المناسبة وطريقة الاستخدام لتحقيق أفضل نتائج :

للاستفادة من القيمة الغذائية في زبدة الفول السوداني دون التسبب في زيادة غير مرغوبة في السعرات، من المهم تناولها بكميات معتدلة.
عادةً يُنصح بتناول 1 إلى 2 ملعقة كبيرة يوميًا كجزء من نظام غذائي متوازن، مع إمكانية زيادتها في حالة زيادة الوزن أو تقليلها في حالة الرجيم.

يمكن إضافتها بطرق بسيطة مثل تناولها مع الشوفان، أو مع الفواكه، أو كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية للحصول على أفضل استفادة غذائية دون إفراط.

افضل أنواع زبدة الفول السوداني:

هناك العديد من أنواع زبدة الفول السوداني المتاحة:

1. زبدة الفول السوداني الطبيعية ( العضوية): وهي مصنوعة من الفول السوداني فقط، وليس أي شيْ آخر، ولذا يجب أن يُنتج الفول الفول السوداني المستخدم في زبدة الفول السوداني بدون أسمدة كيماوية أو مبيدات حشرية أو أي عوامل اصطناعية أخرى.
2. الأانواع الأخرى من زبدة الفول السوداني تحتوي على إضافات تشمل الملح والسكر والزيت والزايليتول( وهو خطير جداً) أو محليات صناعية أخرى.
3. وأيضاً يوجد خيارات أخرى من زبدة الفول السوداني منها المقرمشة أو المقرمشة جداً أو الناعمة.
4. إذا كنت لا تحب السعرات الحرارية في زبدة الفول السوداني، فأستخدم مسحوق بروتين زبدة الفول السوداني بدلاً من ذلك، واخلطه مع المشروبات أو اخبزه مع الكعك أو البسكويت أو الفطائر، ويمكن مزجه بالماء أيضاً.
5. وتوفر حصتين من ملعقتين كبيرتين 50 سعرة حرارية و1,5 جرام من الدهون و4 جرام من الكربوهيدرات و 6 جرام من البروتين.

طرق تخزين زبدة الفول السوداني للحفاظ على قيمتها وجودتها:

1. زبدة الفول السوداني لا تحتوي على أي مثبتتات، فهذا يؤدي إلى فصل الزيوت الطبيعية في زبدة الفول السوداني عن المواد الصلبة، لذا لابد من تحريكها قبل الأكل.
2. يجب حفظ زبدة الفول السوداني الطبيعية في الثلاجة لأن الزيوت يمكن أن تفسد في درجة حرارة الغرفة.
3. متوسط عمر التخزين لزبدة الفول السوداني الطبيعية هو 2_4 أشهر في خزانة الطعام، و 3-6 أشهر إذا تم حفظها في الثلاجة.
4. وتُخزن زبدة الفول السوداني العادية في خزانة الطعام أو الثلاجة لمدة تصل إلى عام كامل.
5. لمعرفة إذا كانت زبدة الفول السوداني قد أفسدت، إذا أصبحت أغمق أو أكثر جفافاً، فمن الأفضل رميها.
6. وإذا فقدت زبدة الفول السوداني رائحتها الزبدية أو رائحتها غريبة، فيفضل رميها بغض النظر عن تاريخ إنتهائها.
7. لا تأكل زبدة الفول السوداني مع أي علامات تعفن، ويوجد نوع واحد من العفن الشائع في زبدة الفول(الأفلاتوكسين)، ويُصنف على أنه مادة مسرطنة.