افضل انواع المكسرات لبناء العضلات وفوائدها للرياضيين

يُعتبر تناول افضل انواع المكسرات لبناء العضلات خياراً استراتيجياً لكل رياضي يبحث عن مصدر طاقة وبروتين متكامل في آن واحد، فالمكسرات ليست مجرد وجبة خفيفة، بل هي مصدر غني بالبروتين النباتي الذي ينافس المصادر التقليدية مثل اللحوم والألبان، خاصة لمن يبحثون عن حلول سريعة وصحية تدعم عضلاتهم سواء قبل التمرين أو بعده.

تابع المقال لمعرفة افضل انواع المكسرات لكمال الأجسام.

افضل انواع المكسرات لبناء العضلات: لماذا يجب عليك تناولها بانتظام

بينما يوجد العديد من المصادر الجيدة للبروتين التي تساعد في نمو العضلات والتعافي، لذا من الصعب أيضاً العثور على مصدر يكون نظيفاً ومريحاً مثل المكسرات، وهذه بعض الأسباب التي يجب أن تأخذها في إعتبارك لتناول افضل انواع المكسرات لبناء العضلات:

1.وجود الدهون الصحية:

المكسرات هي مصدر جيد للدهون الصحية، وخاصة الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة، التي تدعم الصحة العامة ويمكن أن توفر مصدرًا ثابتًا للطاقة أثناء التمرينات الطويلة.

2.مضادات الأكسدة:

أنه من فوائد المكسرات بعد التمرين أنها تحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد في تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي، مما يساعد في التعافي بشكل أسرع بعد التمرين.

3.المغذيات الدقيقة:

المكسرات مليئة بالفيتامينات والمعادن مثل المغنيسيوم والزنك وفيتامين E، والتي تلعب أدوارًا حاسمة في وظيفة بناء العضلات والتعافي.

4.بروتين عالي الجودة:

توفر المكسرات مصدرًا جيدًا للبروتين، وهو أساسي لإصلاح العضلات ونموها، على الرغم من أنها قد لا تضاهي البروتين في اللحوم أو الألبان، إلا أنها خيار نباتي ممتاز.

افضل انواع المكسرات لبناء العضلات:

وبعد معرفتنا لأهمية المكسرات ودورها في دعم الألياف العضلية ولكمال الأجسام، تعالوا نتعرف على افضل انواع المكسرات لبناء العضلات:

1.الفول السوداني:

يتصدر الفول السوداني القائمة بأنه من افضل أنواع المكسرات لبناء العضلات، حيث يُوفر أكبر كمية من البروتين، فهو يحتوي على 25,8 جرام من البروتين لكل 100 جرام من الفول السوداني.
على الرغم من أن الفول السوداني يُعتبر من المكسرات من الناحية الغذائية، إلا أنه ينتمي للبقوليات مثل العدس، والحمص، والفاصوليا، وجميعها مصادر غنية بالبروتين ومفيدة لصحة القلب.
يحتوي الفول السوداني أيضاً على العديد من الفيتامينات والمعادن، وأيضاً “البيوتين” الذي يساعد على تحويل الطعام الذي تتناوله إلى طاقة، والتي تفيد مُمارسي تمارين القوة. زبدة الفول السوداني الطبيعية

2.اللوز:

من فوائد اللوز لبناء العضلات أنه يحتوي على 21,2 جرام من البروتين لكل 100 جرام منه، وهو يُصنف من ضمن المكسرات.
يُمكن تحضير اللوز بطرق مختلفة في الطهي بفضل نكهته اللذيذة والخشبية الحلوة، ومع ذلك، يُعد اللوز تقنياً بذرة غنية بالبروتين مثل العديد من المكسرات.
يحتوي اللوز على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تقلل من تلف الخلايا الناتجة عن الجزيئات التفاعلية المعروفة بالجذور الحرة، والتي تُعد واحدة من عوامل الخطر للإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
3.الفستق:
يتمتع الفستق بنسبة عالية من البروتين إذ يحتوي كل 100 جرام من الفستق على 20 جرام من البروتين، لذا فهو من افضل انواع المكسرات لبناء العضلات.
ويحتوي الفستق على دهون أقل وألياف أكثر مقارنة بالمكسرات الأخرى، وهذا إختيار جيد للأشخاص الذين يسعون لتناول نسبة قليلة من السعرات الحرارية مع الشعور بالشبع لفترة أطول، وهو أمر مفيد جداً لفقدان الوزن الصحي.
وتشمل فوائد الفستق أيضاً في إحتوائه على كميات عالية من الفيتامينات والمعادن، ونسبة عالية من الأحماض الأمينية الأساسية مقارنة بمحتوى البروتين، وتدعم هذه الفوائد العديد من الآليات الحيوية الهامة في جسمك.

4.الكاجو:

تُعد مكسرات الكاجو مصدراً جيداً للبروتين، حيث يحتوي كل 100 جرام من الكاجو على 15,3جرام من البروتين.
وأيضاً يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى التي تُعزز الصحة بما في ذلك “النحاس”، وهذا المعدن الأساسي ضروري للعديد من العمليات الفسيولوجية، مثل تطوير الدماغ، وإنشاء الخلايا والأنسجة، وتعزيز المناعة.
وعندما لا تحصل على كمية كافية من النحاس، يزيد ذلك من خطر الإصابة بمشاكل صحية مثل فقر الدم، وارتفاع الكوليسترول، وهشاشة العظام، وزيادة القابلية للإصابات.

5.الجوز:

الجوز يحتوي على 15,2جرام من البروتين لكل 100 جرام منه، لذا فهو افضل انواع المكسرات لبناء العضلات نظراً لغناه من البروتين.
ويُعتبر الجوز الجاف والمائل للمرارة مكملاً غذائياً صحياً بشكل خاص لصحة قلبك.
ووجدت دراسة كبيرة أن تناول الجوز والفول السوداني بإنتظام يمكن أن يُقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية وأمراض القلب والأوعية الدموية.
ويُعتقد أن ذلك يعود إلى أن الجوز والفول السوداني غنيان بالأحماض الدهنية أوميغا 3- والتي تسمى حمض الألفا-لينولينيك (ALA) – والتي يمكن أن تحمي قلبك وتقيك من أمراض القلب.

6.البندق:

يُعتبر البندق مصدراً رائعاً آخر لللبروتين لبناء العضلات، لأنه يحتوي على 15 جرام من البروتين لكل 100 جرام من البندق.
هذه هي المكسرات التي تُستخدم في صنع مساحيق الشوكولاتة مثل “نوتيلا”- ونكهته الخشبية والمكسرات تُكمل الشوكلاتة الحلوة.
وعند تناول البندق بإنتظام، يمكن أن يُساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد (HDL)، وتنظيم ضغط الدم، ويمكن أن يساعد في تحسين مستويات السكر في الدم، لذا يُفضل أن تعتمدها في نظامك الغذائي.

7.مكسرات البرازيل:

تحتوي مكسرات البرازيل على 14,3 جرام من البروتين لكل 100 جرام، لذا فهي من المكسرات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، وتتيمز بملمس ناعم ودسم، وهي كبرية نسبياً في الحجم.
وبفضل حجمها يكفي تناولها واحدة فقط يومياً لتلبية إحتياجك اليومي من “السيلينيوم” وهو مضاد للأكسدة الذي يُساعد في حماية خلاياك من التلف، ويُساعد في مُحاربة العدوى، ويدعم الغدة الدرقية – وهي غدة تتحكم في عملية الأيض لديك، وهذه من اكثر وافضل انواع المكسرات لبناء العضلات أيضاً.

8.الصنوبر:

يحتوي كل 100 جرام من الصنوبر على 13,7 من البروتين، ويتميز بنكهه خفيفة وحلوة وهو في الواقع بذور من مخاريط الصنوبر.
وتتمثل فوائد الصنوبر في أنه مصدر للدهون الجيدة التي تساعد في الوقاية من أمراض القلب، وأيضاً مليء بالفيتامينات والمعادن الأساسية، وله خصائص مضادة لللإلتهابات التي تساعد في تقليل انتشار السرطان.

أفضل وقت لتناول افضل انواع المكسرات لبناء العضلات:

1.تجاوز خرافة “النافذة الزمنية”: العلم الحديث يصحح الاعتقاد القديم بوجوب تناول البروتين في غضون دقائق بعد التمرين؛ فالجسم يستمر في عملية البناء العضلي لفترة أطول مما كنا نظن.

2.المرونة بين قبل وبعد التمرين: لا يوجد فرق جوهري في النتائج بين تناول مصدر البروتين (كالمكسرات) قبل بدء النشاط البدني أو بعده؛ فكلاهما يدعم العضلات بنفس الكفاءة.

3.اتساع نافذة الاستشفاء: استجابة العضلات للبروتين تظل فعالة لعدة ساعات بعد التمرين، مما يزيل الضغط عنكِ في الالتزام بتوقيت صارم لتناول وجبتك.

4.ارتباط الوجبات ببعضها: حاجتك للبروتين بعد التمرين تتحدد بناءً على وجبتك السابقة؛ فإذا تناولتِ وجبة جيدة من افضل انواع المكسرات لبناء العضلات قبل التمرين، يمتلك جسمكِ مرونة أكبر في توقيت الوجبة التالية.

5.العبرة بالإجمالي اليومي: السر الحقيقي لنمو العضلات يكمن في إجمالي كمية البروتين التي تتناولينها طوال اليوم، وليس في توقيت وجبة واحدة بعينها.

طرق تناول افضل انواع المكسرات لبناء العضلات:

عند البحث عن طريقة تناول المكسرات في النظام الغذائي لبناء العضلات يجب عليك أولاً تحديد أهدافك الصحية بدقة. هل هدفك زيادة الكتلة العضلية؟ أم هل ترغب في دمج بروتينات أنظف في نظامك الغذائي؟ هذه الأسئلة ستساعدك على دمج البروتينات النباتية مثل المكسرات في نظامك الغذائي بشكل سلس وفعّال.

إليك بعض النصائح حول كيفية تضمين افضل انواع المكسرات لبناء العضلات في نظامك الغذائي:

1.مزيج وتطابق: امزج بين أنواع مختلفة من افضل انواع المكسرات لبناء العضلات للحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.

2.التحكم في الحصص: كن حذرًا في تحديد الحصص، لأن المكسرات تحتوي على كثافة حرارية عالية.

3.الأطعمة التكميلية: دمج المكسرات مع أطعمة عالية البروتين مثل الزبادي اليوناني، أو الجبن القريش، أو اللحوم الخالية من الدهون لتعزيز تناول البروتين.

4.التوقيت: تناول المكسرات كجزء من الوجبات الخفيفة قبل أو بعد التمرين للاستفادة من فوائدها للطاقة والتعافي.

حقق أهدافك الغذائية الصحية والآمنة مع خيارات “بونيكا Punica”:

ولأننا في موقع بونيكا Punica نؤمن بأن الأكل الصحي يجب أن يكون ممتعاً وسهلاً، قمنا بتوفير كل ما تحتاجه في مكان واحد؛ بداية من الوصفات الصحية وأنظمة الدايت المدروسة، وصولاً إلى منتجاتنا الطبيعية 100% مثل زبدة الفول السوداني الغنية بالبروتين وطحينة السمسم الخام الخالية من الإضافات. نحن هنا لنساعدك على تحقيق هدفك بمنتجات تضمن لك أعلى جودة وأفضل طعم.

الأسئلة الشائعة:

1.ما هي اكثر مكسرات فيها بروتين؟

يأتي اللوز والفول السوداني على رأس القائمة كأغنى المكسرات بالبروتين؛ حيث يحتوي اللوز على حوالي 21 جراماً من البروتين لكل 100 جرام، بينما يوفر الفول السوداني حوالي 25 جراماً، ويليهم الفستق الذي يُعد أيضاً خياراً ممتازاً لزيادة حصة البروتين اليومية بشكل طبيعي.

2.ما هي أفضل المكسرات المفيدة للعضلات؟

تعتبر المكسرات التي تجمع بين البروتين والدهون الصحية ومضادات الأكسدة هي الأفضل، وأبرزها:

اللوز: لغناه بفيتامين E الذي يحمي العضلات من الإجهاد التأكسدي.
عين الجمل (الجوز): لمحتواه العالي من الأوميجا 3 التي تقلل التهابات العضلات بعد التمرين.
الكاجو: لأنه يمد الجسم بالماغنسيوم الضروري لعملية الاسترخاء العضلي وتجنب التشنجات.

3.ما هي المكسرات المفيدة لكمال الجسام؟

بالنسبة للاعبي كمال الأجسام، يُنصح بالتركيز على المكسرات عالية السعرات والقيمة الغذائية معاً لضمان “الضخامة العضلية” النظيفة، والفول السوداني (وزبدة الفول السوداني الطبيعية من بونيكا) والبندق والمكاديميا هي خيارات مثالية، لأنها توفر فائض السعرات المطلوب مع الأحماض الأمينية اللازمة لترميم الأنسجة العضلية بعد التمارين الشاقة.

وفي الختام:

لبناء جسم قوي وللحصول على افضل انواع المكسرات لبناء العضلات هو استثمار طويل الأمد في صحتك، وبغض النظر عن توقيت تناول وجبتك، تظل المكسرات ومشتقاتها الطبيعية هي الحل الأسرع والأكثر قيمة لدعم استشفاء عضلاتك وزيادة طاقتك.

ابدأ الآن رحلتك نحو حياة صحية أفضل.. زوروا موقع بونيكا واكتشفوا عالمنا من المنتجات والوصفات التي صُممت خصيصاً لأجلك!

افضل انواع المكسرات لبناء العضلات | دليلك الكامل